De Marathon Groningen powered by Campus Groningen op 31 mei 2026 staat voor de deur. Voor veel deelnemers gaat het niet alleen om kilometers maken, maar juist ook om mentaal voorbereid zijn. Hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen van de Rijksuniversiteit Groningen deelt zijn inzichten over hoe hardlopers het mentale aspect van een marathon kunnen trainen.
“Het mentale en fysieke zijn onlosmakelijk verbonden,” zegt Van Yperen. “Dus als je vandaag begint te trainen zonder ervaring, dan kun je de 42 kilometer niet op 31 mei lopen. Dat is niet realistisch en niet gezond voor je lichaam. Maar je kunt wél vandaag beginnen met bouwen aan die overtuiging voor een volgende editie.” Die mentale opbouw, het ontwikkelen van vertrouwen, motivatie en veerkracht, staat centraal in zijn visie op marathontraining.
Autonome motivatie
Volgens van Yperen start alles met je motivatie: “Het moet uit jezelf komen. Niet omdat iemand anders zegt dat je moet lopen, maar omdat je er zelf plezier in hebt. Het gaat erom dat je geniet van het trainen, niet alleen van het moment dat je de marathon uitloopt.” In psychologische termen draait dit om autonome motivatie: je kiest zelf het doel, waardoor de kans op doorzetten groter is. Dit kan bijvoorbeeld gaan om persoonlijke groei, een gezonde levensstijl, of het ontwikkelen van doorzettingsvermogen.
Vertrouwen opbouwen
Mentale kracht is nauw verbonden met fysieke voorbereiding. “Als je merkt dat je lichaam aankan wat je vraagt, groeit ook je zelfvertrouwen of zelfeffectiviteit,” legt Van Yperen uit. “Dat gevoel van: dit kan ik.” Door trainingsschema’s zorgvuldig op te bouwen en regelmatig langere afstanden te lopen, ontwikkelen lopers het vertrouwen dat ze de marathon kunnen volbrengen. Deze zelfeffectiviteit is essentieel om moeilijke momenten tijdens de race te overbruggen.
Scenario-denken
Een marathon is mentaal en fysiek zwaar, en tegenslagen zijn onvermijdelijk. Van Yperen raadt aan te werken met scenario-denken: “Denk van tevoren na over momenten waarop het zwaar wordt, zoals de bekende ‘muren’ waar je tegenaan zult lopen. Oefen in trainingen hoe je daar mee omgaat: wandelen als het niet gaat, en daarna weer doorgaan.” Door deze mentale simulaties leer je je emotionele reacties en denkprocessen kennen, waardoor je beter kunt omgaan met frustratie en pijn.
Samen lopen stimuleert motivatie
Voor veel lopers werkt trainen in een groep motiverend. “Een hardloopclub of trainingsgroep kan een stok achter de deur zijn. Je voelt je verantwoordelijk naar anderen en het geeft sociale steun. Tegelijkertijd is het belangrijk dat je in je eigen tempo blijft lopen en niet gek wordt van de vooruitgang van anderen.” Voor beginners kan dit helpen om plezier te behouden en progressie op te merken zonder al te veel druk.
Praktische tips voor beginnende marathonlopers
Van Yperen adviseert beginnende lopers rustig te starten. Begin met korte afstanden en bouw spelenderwijs op: “Loop 2 tot 3 kilometer, combineer dribbelen met wandelen en kijk hoe je lichaam reageert. Het belangrijkste is dat het leuk blijft. Als je merkt dat het niet bij je past, stop dan of pas je schema aan. Forceer niets, maar geef jezelf de vrijheid om te ontdekken wat bij jou past.”
Ook het bijhouden van je progressie kan helpen, via een schriftje of een app als Strava. “Dit biedt inzicht en motivatie, zolang het niet leidt tot frustratie door vergelijkingen met anderen.” Vergeet ook niet te oefenen met eten en drinken tijdens het hardlopen. Van Yperen: “Tijdens lange runs moet je leren drinken en eventueel eten. Oefen wat goed voor jou werkt, zodat je op de dag zelf niet voor verrassingen komt te staan.”
"Het gaat erom dat je geniet van het trainen, niet alleen van het moment dat je de marathon uitloopt.” I
Vol vertrouwen aan de start
Met deze mentale en fysieke voorbereiding kun je vol vertrouwen de Marathon Groningen tegemoetzien. “Een marathon is bijzonder en indrukwekkend,” besluit Van Yperen. “Maar het plezier in het proces en de overtuiging dat je het kunt, zijn minstens zo belangrijk als het uitlopen zelf.”
Loopt Van Yperen zelf ook mee een van de afstanden mee op 31 mei? Lachend: “Nee. Ik loop wel hard, maar puur ondersteunend,” vertelt hij. “Mijn echte passie ligt bij balsporten en golf. Hardlopen gebruik ik vooral om fit te blijven en mijn lichaam te leren kennen.” Daarmee laat hij zien dat mentale kracht en plezier in bewegen voor iedereen belangrijk zijn, ongeacht de afstand of snelheid: het gaat om het ervaren, leren en jezelf uitdagen op een manier die bij jou past.
Reeks in aanloop naar Marathon powerded by Campus Groningen
Dit artikel is onderdeel van een kleine reeks van Campus Groningen over de voorbereiding op de Marathon Groningen powered by Campus Groningen op 31 mei 2026. In de komende weken delen we tips, verhalen en inzichten van lopers, trainers en experts over zowel de fysieke als mentale kant van het hardlopen, zodat deelnemers goed voorbereid en vol vertrouwen aan de start verschijnen.
Wie nog meer wil leren over mentale kracht en sportpsychologie, kan Van Yperens recente boek Winnen met je hoofd lezen, waarin hij samen met topatlete Marit Bouwmeester praktische inzichten en mentale strategieën voor duursporters deelt. Ook op zijn SportScience blog deelt hij zijn inzichten uit de sportpsychologie.
